Nozes, avelã, amêndoa, pistache e as castanhas tipicamente brasileiras, como as de baru, caju e do Pará, podem ser aliadas no controle do apetite. Um estudo publicado em dezembro no periódico científico Nutrients indica que o consumo regular de oleaginosas nos lanches intermediários pode favorecer a saciedade e ajudar a reduzir a compulsão por alimentos açucarados.
Os pesquisadores recrutaram 84 voluntários e os dividiram em dois grupos, que receberam orientações sobre os lanches intermediários. Ao longo de 16 semanas, uma das turmas foi instruída a ingerir opções ricas em carboidratos, já a outra foi designada a consumir porções de 33 g de castanhas variadas.
Tanto no início como ao final da pesquisa, os participantes responderam a questionários sobre desejos alimentares. Também foi mensurada a sensação de saciedade, por meio de uma escala que mede sintomas. Observou-se que no grupo das castanhas houve redução da vontade de comer doces como sorvete, bala e bolo. Houve ainda melhor controle de apetite.
Entre os mecanismos por trás desse efeito está a modulação de hormônios envolvidos com fome e saciedade, caso da leptina e da grelina. Além disso, as castanhas em geral esbanjam nutrientes como proteína e fibras, que ajudam a segurar a fome.
“O estudo apresenta um bom rigor científico e mostra que a inclusão das oleaginosas nos lanches pode ter impactos positivos na dieta“, avalia a nutricionista Giuliana Modenezi, do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Einstein Hospital Israelita. Um ponto de atenção, porém, é que as análises vieram dos relatos dos próprios participantes. “São necessários mais estudos para a comprovação dos efeitos”, comenta Modenezi.
Sem exageros
As oleaginosas, como o nome denuncia, são ricas em gorduras, com destaque para as mono e as poli-insaturadas, festejadas pela atuação em prol da saúde cardiovascular. Mas, cabe ressaltar, elas também apresentam densidade calórica superior à de outros vegetais.
Sobre a quantidade a ser consumida, tudo vai depender do contexto alimentar e do estilo de vida. “Por serem calóricas, deve-se adequar ao perfil de cada um, mas, em geral, se recomenda um punhado de 20 a 30 g por dia”, observa a nutricionista. Uma balança pode ser bem-vinda para evitar erros. Outra dica é preparar um mix com diversos tipos e já deixar tudo em porções. Assim, além de experimentar sabores diferentes, a mistura vai oferecer os mais variados nutrientes.
Na literatura científica, há evidências de que fazer lanches entre as principais refeições favorece o controle da fome, reduz exageros e garante disposição ao longo do dia. “Eles também são benéficos para quem apresenta problemas gastrointestinais, caso de gastrite e refluxo, e não pode passar longos períodos sem comer”, observa Giuliana Modenezi.
Porém, há quem prefira ficar só com o café da manhã, o almoço e o jantar. “Os lanches não são obrigatórios, mas podem ajudar na organização alimentar, na distribuição de energia e dos macronutrientes”, afirma a especialista.
Mundo das castanhas
A seguir, saiba mais sobre as principais oleaginosas e seus atributos:
Amêndoa
São vários tipos chamados assim, mas a espécie mais popular vem de uma amendoeira asiática de nome científico Prunus amygdalus. “Um dos destaques nutricionais é a presença de fibras”, ressalta Modenezi. Além de favorecer o intestino, elas contribuem para a sensação de saciedade. A amêndoa concentra ainda sais minerais como o cálcio e o zinco, dupla que resguarda os ossos e o sistema imune.
Amendoim
De origem sul-americana, foi domesticado no Brasil. Apesar de ser frequentemente incluído entre as oleaginosas, faz parte do grupo das leguminosas, assim como os feijões e outros vegetais que crescem em vagens. E, como os demais integrantes dessa classe, é rico em proteína, nutriente aliado dos músculos.
Também apresenta um harmonioso arranjo de ácidos graxos. “Mas vale dizer que contém gordura saturada”, avisa a especialista do Einstein. A parcimônia é fundamental. Na versão torrada é perfeito para lanches, entretanto, recomenda-se atenção com a quantidade de sal adicionada às porções.
Avelã
A espécie Corylus avellana é originária da região do Mar Mediterrâneo. Oferece minerais como o potássio e o magnésio, assim como vitaminas do complexo B e a vitamina E. Além de boas doses de gorduras, com destaque para a monoinsaturada, que favorece a saúde cardiovascular.
Baru
Nativo do Cerrado, o baruzeiro é considerado árvore símbolo do bioma brasileiro. O baru é rico em zinco e ferro, dupla que ajuda a afastar a anemia. Oferece ainda o potássio, que contribui para o equilíbrio da pressão arterial e no combate às cãibras. Na casquinha que envolve a castanha há compostos fenólicos, substâncias de ação antioxidante que neutralizam os radicais livres, moléculas por trás de danos celulares.
Castanha-de-caju
Outra oleaginosa nativa do Brasil, essa da região Nordeste, o nome “caju” vem do tupi acaiu e significa “noz que se produz”. A designação dá a pista de que, ao contrário do que muita gente pensa, a castanha é o verdadeiro fruto do cajueiro. Já a estrutura de polpa refrescante é o que os botânicos chamam de “pseudofruto”. A castanha-de-caju também fornece as gorduras mono e poli-insaturadas, além de magnésio, mineral associado ao bom humor.
Castanha-do-pará
Também conhecida como castanha-do-brasil, se destaca pela quantidade de selênio, mineral de ação antioxidante e anti-inflamatória apontado como um dos guardiões de estruturas cerebrais, ajudando a afastar problemas como o Alzheimer. “Contribui para a saúde da tireoide”, acrescenta a nutricionista.
Noz
Trata-se do fruto da nogueira (Juglans regia), espécie natural de parte da Europa e da Ásia, mas que aqui no Brasil ficou conhecida como noz chilena, porque importamos boa quantidade daquele país. Vale destacar a presença de ômega-3, gordura com ação anti-inflamatória que resguarda as artérias.
Pistache
Originário do Oriente Médio, ele está na moda e aparece nas mais diferentes receitas, sobretudo nos sorvetes que ganham um tom esverdeado. Entre os atributos nutricionais, cabe mencionar as fibras, que dão uma força ao trânsito intestinal.