O alvoroço em torno da ingestão de proteínas não parece diminuir. As redes sociais estão cheias de pessoas incentivando o aumento do consumo, muitas vezes por meio de suplementos como shakes proteicos. As empresas de alimentos também passaram a destacar o teor de proteína nas embalagens, numa estratégia para impulsionar as vendas.
Mas toda essa proteína extra traz algum benefício? E é possível consumir proteína em excesso? O consumo adequado é importante porque a proteína ajuda a formar tecido muscular, enzimas e hormônios, além de desempenhar papel na função imunológica e fornecer energia ao organismo.
As diretrizes de alimentação saudável da Austrália, elaboradas por especialistas e apoiadas pelo governo, recomendam que de 15% a 25% da ingestão energética diária venha de proteínas. A dose indicada é de 0,84 grama por quilo de peso corporal para homens e 0,75 g para mulheres, o que equivale a 76 g por dia para um homem de 90 kg ou 53 g para uma mulher de 70 kg. O valor é maior para idosos e crianças.
A maioria dos adultos australianos já está consumindo bastante proteína. Mesmo assim, muitas pessoas ainda se esforçam para adicionar ainda mais proteína à dieta. Para quem trabalha para aumentar a massa muscular por meio de treinamento de resistência, como levantamento de peso, uma ingestão de proteína de até 1,6 g por quilograma de peso corporal por dia (isso é 144 g por dia para uma pessoa de 90 kg) pode ajudar a aumentar a força e o tamanho muscular. Mas pesquisas mostram que não há benefício adicional no ganho muscular ao consumir mais do que isso.
Para a maioria das pessoas, não há benefício em consumir proteína acima do nível recomendado. Na verdade, ter proteína em excesso pode causar problemas.
O que acontece quando consumo proteína em excesso?
O excesso de proteína não é simplesmente excretado do corpo na urina ou fezes. Ele permanece no corpo e tem vários efeitos.
A proteína é uma fonte de energia, então comer mais proteína significa ingerir mais energia. Quando o consumo é maior que o necessário, o corpo converte qualquer excesso em tecido gorduroso para armazenamento.
Existem algumas condições de saúde em que o consumo excessivo de proteína deve ser evitado. Por exemplo, pessoas com doença renal crônica devem monitorar de perto sua ingestão de proteína, sob a supervisão de um nutricionista, para evitar danos aos rins.
Também existe uma condição chamada envenenamento por proteína, que é quando você consome proteínas em excesso sem obter gorduras, carboidratos e outros nutrientes suficientes.
Também é conhecida como “inanição do coelho”, um termo frequentemente ligado ao explorador do início do século 20 Vilhjalmur Stefansson, em referência ao fato de que aqueles que subsistiam com uma dieta principalmente de coelhos (que são notoriamente magros) rapidamente adoeciam perigosamente.
A origem da proteína importa
Pode-se obter proteína de fontes vegetais (como feijões, lentilhas, grãos integrais) e fontes animais (como ovos, laticínios, carne ou peixe).
Uma alta ingestão de proteína de fontes animais foi associada a um risco aumentado de morte prematura entre australianos mais velhos (especialmente morte por câncer).
A alta ingestão de proteína animal também está associada ao aumento do risco de diabetes tipo 2. Por outro lado, consumir mais fontes vegetais de proteína está associado a:
- um menor risco de morrer de câncer;
- um risco reduzido de diabetes tipo 2;
- melhores níveis de colesterol no sangue.
Muitas fontes animais de proteína também são relativamente ricas em gordura, particularmente gordura saturada.
Uma alta ingestão de gordura saturada contribui para o aumento do risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas. Muitos australianos já consomem mais gordura saturada do que o necessário.
Muitas fontes vegetais de proteína, no entanto, também são fontes de fibra alimentar, da qual a maioria dos australianos não consome o suficiente.
Ter mais fibra alimentar ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas (como doenças cardíacas) e apoia a saúde intestinal.
Encontrando o equilíbrio
No geral, de onde você obtém proteína, e ter um equilíbrio entre fontes animais e vegetais, é mais importante do que simplesmente tentar adicionar cada vez mais proteína à sua dieta.
Proteínas, gorduras e carboidratos trabalham juntos para manter o corpo saudável e o motor funcionando sem problemas. Garantir esse equilíbrio, junto com vitaminas e minerais, é o que sustenta a saúde no longo prazo.
Este texto foi publicado no The Conversation. Clique aqui para ler a versão original.